நம்மிடம் இதயத்துக்கு நன்மை செய்யும் உணவுப் பொருட்கள் ஏராளமாக இருக்கின்றன. அவற்றை நாம் வாங்கிப் பயன்படுத்தவும் செய்கிறோம். ஆனால் பயன்படுத்தும் முறையில் தான் தவறு செய்கிறோம்.
உதாராணமாகச் சொன்னால் பழங்கள் நம் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்துக்குத் தேவையான முக்கிய ஊட்டச் சத்துக்கள் பலவற்றைக் கொண்டுள்ளன. என்பது உண்மை தான். அவற்றைத் தனியாகச் சாப்பிட்டால் தான் அதில் இருக்கும் சத்துக்கள் இதயத்தை மட்டுமல்ல. ஒட்டுமொத்த உடலின் ஆரோக்கியத்துக்கும் நன்மை செய்யும். ஆனால் அதனுடன் 4 ஸ்பூன் சர்க்கரை சேர்த்துச் சாப்பிட்டால் அவ்வளவு தான், சாக்கரையில் இருக்கும் சத்துக் கொல்லிகள் பழத்தில் இருக்கும் நல்ல விஷயங்களை எல்லாம் நாசமாக்கி விடும்.
இதே போலத்தான் கீரைகளும். இவற்றுடன் சேர்த்து சிறிதளவு பருப்பு சேர்த்துக் கடைந்து சாப்பிடலாம். வேகவைத்து மசாலாப் பொருட்கள் அவியலாகவோ பொரியலாகவோ சாப்பிடலாம். நன்மை தரும். ஆனால் பருப்பு மாவுடன் கலந்து வடை தட்டி கொதிக்கும் எண்ணெயில் போட்டு பொரித்து எடுப்பதன் மூலம் கீரையில் இருக்கும் முக்கியமான ஊட்டச் சத்துக்கள் அழிக்கப்படுகின்றன. அதில் மிஞ்சியிருப்பது வாசனையும் சுவையும் தான்..
நன்மை செய்யக்கூடிய பொருட்களை எல்லாம். கெட்ட பண்புகள் கொண்ட எண்ணெய், கொழுப்பு, சர்க்கரை போன்றவற்றோடு சேர்க்கும் போது அவற்றின் நல்ல குணங்கள் அழிந்து விடுகின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
கீரைகள், காய்கறிகள், பழங்கள், சில கிழங்குகள் எல்லாம் இதயத்துக்குப் வகை பல நன்மைகளைச் செய்யக் கூடியவை தான். அவற்றைத் தனித்தனியாகப்பயன்படுத்தும் வரை.
இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் டயட்உணவுப் பொருட்கள்
கீரைகள்
அரைகீரை. அகத்திக்கீரை. சிறுகீரை, மணத்தக்காளி கீரை, முள்ளங்கி கீரை, முருங்கைக் கீரை, முளைக்கீரை, வெந்தயக் கீரை, வல்லாரை, தண்டு கீரை, பருப்புக் கீரை, புளிச்சக் கீரை, பசலைக் கீரை, பொன்னாங்கண்ணிக் கீரை என ஏராளமான கீரை வகைகள் நம்மிடம் இருக்கின்றன.
கரோட்டின், இரும்பு. நார்ச்சத்து போன்ற அவசியமான சத்துப் பொருட்களை இந்த கீரைகளின் வழியாக நாம் நிறைவாகப் பெற முடியும். எண்ணெய், கொழுப்பு போன்றவற்றை சேர்க்காமல் அவியல், கூட்டு,பொரியல், மசியல் என பல விதங்களில் சமைத்துச் சாப்பிடலாம்.
தினம் ஒரு கீரையை அதில் இருக்கும் சத்துப் பொருட்கள் அழியாத வகையில் சமைத்துச் சாப்பிடுபவர்களின் இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்
வெங்காயம். தக்காளியை ஒழுங்காகப் பயன்படுத்தத் தெரிந்தால் போதும், இந்த இரண்டை மட்டுமே கொண்டு நம் இதயத்தைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம். அந்த அளவுக்கு நல்ல விஷயங்கள் இதில் இருக்கின்றன.அவ்வளவு தானே சாப்பிட்டா போச்சு என்று தெனம் கால் கிலோ வெங்காய பகோடாவை வாங்கி சாப்பிட்டு விட்டு நானும் வெங்காயம் சாப்பிட்டேன் என்று சொல்வதால் எந்தப் பயனும் இல்லை. வெங்காயத்தை சாலட், பச்சடி வடிவில் சாப்பிடுவதுதான் அதிக பயன் பெறக்கூடிய வழி சிலா ஆம்லெட் போடும் போது வெங்காயத்தை எண்ணெயில் வதக்கி பிறகு முட்டையுடன் சேர்த்து' ஆம்லெட் செய்கின்றனர். இது தவறு. முடிந்தவரை வெங்காயத்தை வதக்காமல் பயன்படுத்துவது நல்லது.
வெங்காயத்தில் இதயத்துக்கு நன் மைசெய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் இருக்கின்றன.இதில்சுமார்25வகையானஆன்டிஆக்சிடெண்டுகள்இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளன. இவை திசுஅழிவைத் தடுப்பது, புற்று நோய், சர்க்கரை நோய்,இதய நோய்' போன்றவற்றை வராமல் தடுப்பதில்திறமையாகச் செயல்படுகின்றன.
வெள்ளை வெங்காயத்தை விட சிவப்பு வெங்காயத்தில் அந்தோ சயனின்கள் அதிகம் இருக்கின்றன; ஆய்வுகள் ஆந்தோ சயனின் நிரம்பிய உணவுகளைச் சாப்பிடுபவர்களுக்கு இதய பாதிப்பு: வருவதைக் தெரிவிக்கின்றன. கணிசமாகக் குறைப்பதாகத்ஆண்களுக்கு 14 விழுக்காடும், பெண்களுக்கு 33 விழுக்காடும் மாரடைப்பு வரும் பாதிப்பை இவை தடுக்கின்றன.
தினமும் வெங்காய சாலட் அல்லது பச்சடி சாப்பீட்டு வருபவர்களுக்கு இரத்தத்தில் டரைகிளிசரைடு அளவு குறைவதோடு மொத்த கொழுப்பின் அளவும் குறைகிறது.வெங்காயத்தில் இருக்கும் குயர்சிடின், பொட்டாசியம் போன்ற பொருட்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதோடு இரத்தக் குழாயில் இரத்தக் கட்டிகள் தோன்றுவதையும் தடுக்கின்றன.இரண்டு மாதங்களுக்கு மேல் தொடர்ந்து வெங்காய சாலட் சாப்பிட்டு வருபவர்களுக்கு கொழுப்பு குறைவது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. வெங்காய சாலட் சாப்பிடும் போது வாயில் வாடைவீசலாம். ஆனால் உடலுக்குள் பல நல்ல விஷயங்க நடப்பதால் வாடையை பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்து வெங்காய சாலடை சாப்பிடுங்கள். வெங்காயத்தைச் சாப்பிட முடியாதவர்கள் தயிரில் வெங்காயத்தை நறுக்கிப் போட்டு சாப்பிடலாம். தவறு இல்லை, கொழுப்பு குறைந்த பாலில் தயாரித்த தயிராக இருந்தால் நல்லது.
தக்காளி
தக்காளியும் வெங்காயத்துக்கு எந்த வகையிலும் குறைந்தது அல்ல.தக்காளியைக் காய். பழம் இரண்டு வடிவங்களிலும் பயன்படுத்தலாம். பழத்தை விட காயில் பொட்டாசியமும், இரும்புச் சத்தும் சற்று அதிகமாக உள்ளது.தக்காளியில் இருக்கும் மிக முக்கியமான ஒரு பொருள் லைகோபென் பலவிதங்களில் நம் இதயத்தையும், ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாக்கிறது. இது உடல்
நம் ஆரோக்கியத்துக்கு அதிகமாக நன்மை செய்யும் காய்கறிகள், பழங்களை வரிசை படுத்தினால் அதில் முதல் 10 இடங்களுக்குள் தக்காளி இடம் பிடிப்பதற்கு இதில் இருக்கும் லைகோபென் முக்கியக் காரணமாகும்.
நம் இரத்தத்தில் இருக்கும் கெட்ட கொழுப்பை (எல்டிஎல்) குறைப்பதற்கு லைகோபென் உறுதியாக உதவுகிறது. இரத்தக் குழாயின் உள் பகுதியைப் பாதுகாப்பதன் மூலம் இரத்த உறைவு ஏற்படுவதையும், இரத்தக் கட்டிகள் உருவாவதையும் தடுக்கிறது. இதன் மூலம் ஸ்ட்ரோக், மாரடைப்பு வரும் ஆபத்துக்களைக் குறைக்கிறது.
தக்காளியை சாலடாகச் சாப்பிடுவதை விட தக்காளி தொக்கு செய்து சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிக லைகோபென் வெளிப்படுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இது தவிர தக்காளியில் இருக்கும் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், ஃபோலேட் போன்ற சத்துப் பொருட்களும் இதயத்தைப் பாதுகாப்பதில் முக்கியப் பங்கு பெறுகின்றன.
தினமும் ரெண்டு தக்காளியாவது ஒருவருக்கு உணவின் மூலம் கிடைக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
 |
| பிற காய்கறிகள் |
பிற காய்கறிகள்
இதயத்தை வலிமையாக வைத்துக் கொள்ள உதவும் காய்கறிகள் பல இருக்கின்றன. அவற்றில் பீன்ஸ், அவரைக்காய், காலிஃபிளவர், பூக்கோசு, உருளைக் கிழங்கு, முள்ளங்கி, கேரட், புரோகோலி, பச்சைப்பட்டாணி. குடமிளகாய் ஆகியவை இடம் பெறுகின்றன.இவற்றில் தினமும் இரண்டு காய்கறிகளாவது தம்முடைய உணவில் இடம் பெறும்படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இவற்றைச் சமைக்கும் முறைகள் மிகவும் முக்கியம்.காலி,பிளவ பக்கோடா. உருளைக் கிழங்கு கட்லெட் என்று எண்ணெய் அதிகமாகப் பயன்படுத்தும் சமையல் முறைகளைத் தவிர்த்து அவியல், பொரியல், கூட்டு. பொடிமாஸ். உசிலி போன்ற முறைகளைக் கடைபிடிக்கலாம்.சமையல்காய்கறிகளைச் சமைக்கும் போது 4 பேர் உள்ள குடும்பத்தில் அரைகிலோ காய்கறியை வேளைக்குக் கட்டாயம் சமைக்க வேண்டும். அப்போது தான் கரண்டியில் காய்கறியைப் பறிமாற முடியும். பேருக்கு 2 காயைப் போட்டு பொரியல் செய்தால் ஆளுக்கு ஒரு ஸ்பூன் தான் கிடைக்கும். ஒரு வேளைக்கு இரண்டு கரண்டி காய்கறியை ஒருவி கண்டிப்பாகச் சாப்பிட வேண்டும்.
வெறும் சாதத்தை மட்டுமே உள்ளே அனுப்பி வயிற்றை நிரப்புவதால் தொந்தி தான் பெருகுமே தவிர ஆரோக்கியம் அதிகரிக்காது. ஒவ்வொரு வேளை சாப்பாட்டிலும் காய்கறிகளும், சாதமும் சம அளவில்இடம்பெற வேண்டும்
பீன்ஸ்
வாரத்துக்கு இரண்டு முறையாவது பச்சை பீன்ஸ் சமையலில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பீன்ஸ் உசிலி, பொரியல், அவியல் போன்ற வடிவங்களில் சமைத்துச் சாப்பிடலாம். சாப்பிடும் போது முதலில் பீன்ஸ் கறியைச் சாப்பிட்டு முடித்த பிறகு தான் சாதத்தைப் போட்டு சாப்பிட வேண்டும். அப்போது தான் சாதம் குறைவாக உள்ளே போகும்.
தினமும் ஒரு கப் பீன்ஸ் அவியல் சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் எடை அதிகரிப்பது தடுக்கப்படும். 100 கிராம் பீன்ஸில் 2.6 கிராம் நார்ச்சத்து இருக்கிறது. எனவே இதைத் தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வருபவர்களுக்கு இதய பாதிப்புகள் வருவது தடுக்கப்படுவதோடு உடல் பருமன். குறைந்து சர்க்கரையும் கட்டுப்படும்.
மேலும் இதில் உள்ள வைட்டமின் ஏ, சி, கே மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம், பொட்டாசியம். பாஸ்பரஸ், மெக்னீஷியம் போன்ற சத்துக்கள் உடல் நலத்தை சீராகப் பராமரிக்க உதவுகின்றன.
காலி, பிளவர்
வித்தியாசமான வாசனையோடு இருக்கும் காய்கறி காலி,ஃபிளவர், மிகச் சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த காய்கறி வகைகளில் இதுவும் ஒன்று.
இதில் தரமான நார்ச்சத்து நிறைவாக இருப்பதோடு முக்கியமான ஆன்டிஆக்சிடெண்டுகளும் இருக்கின்றன.பலரின் உடலில் பற்றாக்குறையாக இருக்கும்
கோலின் (Choline) என்கிற முக்கியச் சத்துப் பொருள் காலிஃபிளவரில் இருக்கிறது. மேலும் சல்ஃபோராபென் (Sulforaphane) என்கிற வலிமையான ஆன்டிஆக்சிடெண்ட் இதில் இருக்கிறது. இந்த இரண்டு பொருட்களுமே இதய நோய்களைத் தடுப்பதோடு புற்றுநோய் போன்ற பிரச்சனைகளையும் வராமல் தடுக்கிறது. இதை உணவில் தொடர்ந்து பயன்படுத்தும் போது நன்மைகள் கிடைப்பது உறுதி.
காலிஃபிளவரை நீரில் வேகவைத்துப் பயன்படுத்தும் போது தான் இதில் இருக்கும் ஊட்டச் சத்துக்கள் அழிவது குறைவாக இருக்கிறது.
உருளைக் கிழங்கு
சிலர் உருளைக் கிழங்கை ஆரோக்கியத்தின் வில்லனாகப் பார்க்கின்றனர். ஆனால் உண்மையில் உருளைக் கிழங்கு பலருக்கு ஆரோக்கியத்தின் காவலனாகச் செயல்படுகிறது. சிப்ஸ் வடிவம் எடுக்கும் போது தான் இது வில்லனாக மாறுகிறது. வழக்கமான வீட்டுச் சமையலில் பயன்படுத்தும் போது உருளைக் கிழங்கு நன்மை தான் செய்கிறது.
இதில் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் பி6 ஆகியவை நிறைவாக உள்ளன. இதில் இருக்கும் பொட்டாசியம் இரத்தக் கொதிப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும். நார்ச்சத்து கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுவதால் தானாகவே இதயத்தின் ஆரோக்கியம் பாதுகாக்கப்படுகிறது.
0 கருத்துகள்